Stress verminderen

Stress betekent niets anders dan spanning of druk. Het ontstaat door een spannende gebeurtenis en zodra die voorbij is neemt de spanning weer af. Er bestaat ook gezonde stress, bijvoorbeeld de spanning die je voelt voor een belangrijke presentatie. Door de stress ben je alerter en geconcentreerder.
Toch gaat het als het over stress gaat meestal om de ongezonde stress. De spanning die er de hele tijd is omdat de spannende gebeurtenis – bijvoorbeeld een baan met iedere dag belangrijke deadlines of een ernstig ziek familielid – maar door blijft gaan. Of waarbij de spanning zelfs blijft als die situatie al weer voorbij is.

Stress kan tot allerlei klachten leiden, zowel fysiek als mentaal. Zoals oververmoeidheid, spanning in je lichaam, paniekaanvallen, hoofdpijn, overgeven, hyperventilatie, maagklachten of hartkloppingen. Overspannenheid en burn-out liggen op de loer.

Om stress te kunnen verminderen is het belangrijk om eerst meer te weten over de verschillende soorten stress die er zijn, de oorzaken van stress en de verschillende stresssymptomen. Met onze tips en adviezen kan je zelfstandig aan de slag voor minder stress. En heb je daar toch liever hulp bij dan staan onze stresscoaches voor je klaar.

  1. Wat is stress?
  2. Te veel stress
  3. Soorten stress
  4. Stresssymptomen
  5. Omgaan met stress
  6. Stress verminderen en voorkomen
  7. Oefeningen om stress te verminderen
  8. Coach om stress te verminderen
  9. Meer inspiratie over stress verminderen
  10. Vraag over stress verminderen

Wat is stress?

Stress is een reactie van je lichaam op een situatie waarbij een natuurlijk overlevingsmechanisme bij jou in werking treedt. Je spieren spannen zich, je ademhaling versnelt en je hartslag gaat omhoog. Je bent klaar om te reageren.

Te veel stress

Af en toe stress hebben is zoals gezegd helemaal niet erg. Belangrijk is dat de stress weer snel verdwijnt na de spannende gebeurtenis. En een stressvolle dag op je werk er niet voor zorgt dat de spanning in de avond of het weekend aanwezig blijft. Ben je van het minste of geringste van slag dan is de kans groot dat je te veel stress hebt. Klachten zoals spanning in je lichaam, vermoediheid, hoofdpijn en dergelijke gaan dan niet vanzelf weg.

Soorten stress

Werkstress

Werkstress is stress in of door het werk. Dat kan komen doordat je te veel werk hebt – bijvoorbeeld omdat de bezetting te laag is – of door de manier waarop je met het werk omgaat. Zo is iemand die perfectionistisch is of snel piekert eerder vatbaar voor werkstress. Ook privéproblemen zoals een scheiding, ziekte in de familie, verhuizing of financiële problemen kunnen voor stress op het werk zorgen. Werkstress kan leiden tot overspannenheid, een burn-out en verzuim. Van het totale langdurend verzuim ( iemand is meer dan zes weken afwezig) komt circa dertig procent door stress, overspannenheid en burn-out.

Om stress door werk te verminderen, is het belangrijk dat je energiebronnen benut. Het betreft:

  • Autonomie: voldoende invloed op hoe je je werk uitvoert
  • Competentie: juiste balans tussen deskundig zijn en voldoende uitdaging
  • Verbondenheid: voldoende verbondenheid ervaren met de collega’s en de organisatie.

Ook heeft de leidinggevende een voorbeeldfunctie om stress te verminderen en te voorkomen.

Stress door financiële problemen

Er zijn steeds meer aanwijzingen dat financiële problemen tot stress leiden. Mensen liggen er wakker van dat ze rekeningen niet meer kunnen betalen en vermijden feestjes en andere sociale activiteiten omdat ze geen geld hebben voor een cadeau of andere activiteit. Bij werkende mensen met financiële problemen kan de stress er toe leiden dat ze zich vaker ziekmelden en minder goed functioneren op hun werk.

Stress na overlijden dierbare

Het verlies van een goede vriend of familielid kan er enorm inhakken. Dit rouwproces zorgt vaak voor veel stress. Het kan leiden tot slaap- en concentratieproblemen, gevoelens van zinloosheid en onzekerheid.

Stress door relatieproblemen

Als je langere tijd problemen hebt in je relatie en twijfelt of het nog goed kan komen kan dat veel stress veroorzaken. Wat gebeurt er als jullie uit elkaar gaan met het huis, het geld en eventuele kinderen? Ook kunnen gevoelens van onzekerheid of falen de kop op steken. Piekeren en slaapproblemen kunnen er vervolgens weer voor zorgen dat je op je werk minder functioneert of sneller van slag bent.

Stress door persoonlijke eigenschappen

Je karakter en persoonlijkheid kunnen effect hebben op de mate waarin je stress ervaart. Mensen die perfectionistisch zijn en het moeilijk vinden om ‘nee’ te zeggen zijn eerder vatbaar voor stress. Moet iedere dag een tien zijn? Ben je meegaand, voel je je voor alles verantwoordelijk, wil je iedereen te vriend houden, kortom, vind je het lastig je eigen grenzen te bewaken? Dan loop je een risico.

Stresssymptomen

Stressklachten zijn er in allerlei soorten en maten. Er zijn hierboven al verschillende stressklachten langsgekomen. Hieronder gaan we de belangrijkste stresssymptomen een voor een langs.

Oververmoeidheid door stress

Veel mensen zijn moe door stress. Het is een bekende fysieke stressreactie omdat je lichaam onvoldoende rust krijgt. Een slechte nachtrust kan de oorzaak zijn. Bijvoorbeeld omdat je tot ’s avonds laat aan het werk bent en onvoldoende ontspanningsmomenten hebt. Maar ook piekeren kan zorgen voor oververmoeidheid. Een andere reden dat je moe door stress bent is doordat bij veel mensen met stress de ademhaling te oppervlakkig en te hoog in de borst plaatsvindt, wat tot oververmoeidheid leidt.

Spanning in lichaam door stress

Stress zorgt ervoor dat je spieren zich aanspannen. In acute stresssituaties waarin je wil vechten of vluchten is dat een gezonde reactie. Als er sprake is van langdurige stress en je daardoor constante spanning in je lichaam ervaart is dat ongezond. Spierpijn door stress is dan ook geen onbekend verschijnsel.

Paniekaanvallen door stress

Bij een paniekaanval ervaar je tijdelijk extreme angst. Een paniekaanval duurt over het algemeen een paar minuten tot een half uur. Uiteindelijk gaat het vanzelf weer over. Tijdens een paniekaanval door stress kan je het gevoel krijgen dat je gek wordt, een extreem gebrek aan controle ervaren en zelfs het idee hebben dat je dood gaat. Tijdens een paniekaanval kan je ook hartkloppingen, ademnood, hyperventilatie en misselijkheid ervaren.

Stress hoofdpijn

Hoofdpijn door stress wordt ook wel spanningshoofdpijn genoemd. Vaak komt dit door een verkramping in de nek, schouders of kaak.

Overgeven door stress

Als je lichaam onder stress staat , kan dit tot spierspanning in je buik leiden. Dit kan het gevoel van misselijkheid veroorzaken.

Hyperventilatie door stress

Wanneer je angstig of gespannen bent kan je lichaam in een stresssituatie raken. Het is alsof je lichaam zich voorbereidt op een grote inspanning. Je gaat vanzelf sneller ademhalen (en je hart gaat sneller kloppen). Zo kunnen spanning en angst er voor zorgen dat je gaat hyperventileren.

Maagklachten stress

Heb je last van maagklachten zoals maagpijn, buikpijn, misselijkheid en diaree? Maagklachten kunnen het gevolg zijn van stress omdat het lichaam tijdens stresssituaties weinig aandacht aan de spijsvertering besteedt.

Hartkloppingen door stress

Zoals eerder gezegd is stress in oorsprong een reactie op een spannende situatie. Je lichaam maakt zich klaar om te vechten of te vluchten. Door het hart sneller te laten pompen is er meer zuurstof beschikbaar. Tegelijkertijd kan dit leiden tot hartkloppingen, een beangstigende situatie. Hartkloppingen kunnen door stress veroorzaakt worden, maar er kan ook een andere oorzaak zijn, dus neem bij hartkloppingen altijd contact op met je huisarts.

Omgaan met stress

Ben je erg gestresst en wil je ontstressen? Heel verstandig. Als de stressverhogende situatie doorgaat en er niets verandert in de context of bij jouzelf worden je klachten waarschijnlijk alleen maar erger. Er zijn veel manieren om minder stress te ervaren. Probeer ze uit en kom er achter of ze voor jou werken of niet.

  • Zorg voor voldoende beweging
  • Zorg voor voldoende slaap
  • Eet gezond
  • Drink voldoende en gezond
  • Zorg voor regelmaat in je dag
  • Lucht je hart bij vrienden of familie
  • Ga leuke dingen doen
  • Ga de natuur in

Stress verminderen en voorkomen

Om stress te voorkomen of bestaande stress definitief kwijt te raken is vaak meer nodig dan bovenstaande adviezen. Daarvoor is een betere balans nodig. Een balans tussen activiteiten die energie kosten en energie opleveren. Een balans tussen werkzaamheden die je uitdagen en die je al goed kan. Een balans tussen voldoende autonomie in je leven en werk en voldoende samenwerken cq contacten met anderen. Een balans tussen voldoende voor jezelf opkomen en zorgen voor anderen. En een balans tussen momenten waarop je een 9 of 10 wil scoren en momenten waarop een 6 of 7 genoeg is.

Onderzoek zelf, met een goede vriend of familielid of met een coach wat er bij jou moet veranderen om te zorgen dat de balans weer goed komt.

Energievreters en energiegevers

Je kent het vast wel, je komt thuis van je werk en het enige waar je toe in staat bent is hangen op de bank, terwijl je niet eens een hele drukke dag had. Aan de andere kant heb je dagen die heel druk zijn, met weinig slaap en je toch in de avond ook nog van alles doet. Er kunnen natuurlijk verschillende redenen aan ten grondslag liggen maar een ervan is dat je op je werk dingen doet die energie geven of juist energie vreten.

In energiegevers heb je zin, je bent gefocust en hebt een tevreden gevoel als je ze doet. In energievreters heb je geen zin, je stelt ze uit en je laat je makkelijk afleiden als je ze doet. Als je een langere periode in je werk te veel eneregievreters hebt en te weinig energiegevers dan kan dat tot chronische stress leiden.

Onderzoek voor jezelf wat je belangrijkste energievreters en energiegevers zijn. Wat kan je doen om te zorgen dat je minder bezig bent met energievreters en meer met energiegevers?

Autonomie

Autonomie betekent dat je zelf beslissingen kan nemen. In je werk gaat het dan bijvoorbeeld over welke werkzaamheden je doet, wanneer, waar en hoe. Hoe minder autonomie je ervaart in je werk, hoe groter de kans op stress. Ben je heel erg afhankelijk van collega’s of externe factoren, terwijl je wel verantwoordelijk wordt gehouden voor jouw werkzaamheden dan is het goed om te onderzoeken hoe je meer autonomie kan gaan ervaren in je werk.

Samenwerken

Mensen zijn sociale wezens. De meeste mensen worden daarom niet gelukkig als ze langere tijd in afzondering werken, zonder de verbinding te voelen met collega’s. Stress kan het gevolg zijn. Ben je zelfstandige of werk je veel thuis, kijk dan hoe je toch voldoende diepgaande contacten kan hebben met anderen gedurende je werkweek.

Voor jezelf opkomen

Voor jezelf op kunnen komen is een goede bescherming tegen stress. Andersom is het juist risicovol als anderen langere tijd over je grenzen heen gaan. Of het nou is dat je teveel werk krijgt toegeschoven en je er niets van zegt of regelmatig vervelende opmerkingen krijgt waar je de ander niet op aanspreekt. De ene persoon is beter in het herkennen van zijn of haar grenzen én het uitspreken ervan dan de ander. Ben jij iemand die niet zo goed is in het herkennen en/of uitspreken, waar komt dat vandaan?

Lat lager leggen

Perfectionisme is helaas ook een voorspeller van stress. Mensen die altijd maar ‘aan’ staan, niets willen missen en alles goed willen doen zijn gevoeliger voor stress. Leren om de lat lager te leggen kan stress voorkomen. Weten waar je perfectionisme vandaan komt en vervolgens bewuste keuzes maken welke werkzaamheden niet perfect hoeven te zijn, zijn de eerste stappen naar een gezond evenwicht.

Oefeningen om stress te verminderen

Spanning in lichaam kwijtraken

Spanning in je lichaam kwijtraken kan op veel manieren. Verschillende manieren komen langs op deze pagina. Een specifieke oefening om spanning uit je lichaam te halen is de volgende.

  1. Ga wandelen. Trek goede schoenen aan en maak een rondje van ongeveer 5 km.
  2. Stap de eerste 3 kilometer flink door. Je hartslag gaat omhoog en je ademhaling versnelt. Denk gerust aan je werk, laat alles wat je gedaan hebt de afgelopen week de revue passeren.
  3. Na ongeveer 3 km, vertraag je je pas. Je loopt nu in je eigen wandeltempo. Laat je aandacht nu naar jouw ademhaling gaan. Volg hoe de lucht je lijf binnenkomt en weer verlaat. Je kunt hierbij als je dit leuk vindt de stappen tellen. Kijk eens hoeveel stappen je zet op 1 inademing en uitademing. Probeer dit een tijdje vol te houden. Of je wandelt gewoon rustig verder dat is ook prima.
  4. Na ongeveer 4 km ga je stil staan. Je neemt de tijd om je bewust van je omgeving te worden. Wat zie je? Wat hoor je? Wat ruik je? Neem hier vijf a tien minuten de tijd voor.
  5. Kijk dan eens rond met de volgende vraag: Waar zie jij ‘ontspanning’? Bijvoorbeeld: de blauwe lucht die staat voor vakantie, de wind die ruist door de bomen en vrijheid voor jou symboliseert.
  6. Loop de laatste kilometer terug naar huis en denk ondertussen aan een hele ontspannen situatie in je leven, kort of lang geleden. Zie de situatie voor je. Met wie was je? Waar? Wat deed je? Hoe voelde je je? Hoe rook het daar? Probeer je de situatie zo levendig mogelijk voor te stellen alsof je er nu weer bent.

Ademhalingsoefeningen stress

Deze oefening zorgt er voor dat als je gespannen bent je ademhaling weer ‘laag’ en rustig wordt.

Als je gespannen bent haal je op een oppervlakkige manier adem. Dit betekent dat je snel en hoog ademt. Door op deze manier adem te halen wordt je ‘stress-systeem’ aan het werk gezet. Door middel van buikademhaling zorg je ervoor dat je ademhaling weer laag en rustig wordt. Daarnaast kost een buikademhaling veel minder energie dan een borstademhaling.

  1. Ga op een rustige plek zitten of liggen.
  2. Observeer een minuut je ademhaling, zonder er iets aan te veranderen. Adem je via je buik of via je borst? Door je neus of je mond?
  3. Leg dan je ene hand op je borst en je andere hand op je buik. Zorg dat als je inademt je buik omhoog gaat en niet je borst.
  4. Blijf ademenen via je buik. Adem in via je neus en uit via je mond. Bij het uitademenen tuit je je mond en voel je de adem langs je lippen naar buiten gaan.
  5. Tel het aantal seconden dat je inademt en het aantal seconden dat je uitademt.
  6. Verleng je uitademing door 2 seconden langer over je uitademing te doen dan je daarvoor deed.
  7. Houd deze wijze van ademhalen 3 minuten lang vol.

Meditatie tegen stress

Bij mediteren ben je in het hier en het nu. Niet in het verleden, niet in de toekomst en ook niet op een andere plek. Je probeert je gedachtes los te laten in plaatst van  te controleren. Mediteren zorgt er voor dat je geest tot rust komt. Meditatie tegen stress is dan ook een goed idee!

Mediteren tegen stress kan je thuis doen maar ook heel goed (misschien wel beter?) in de natuur. Als je veel stress hebt dan heb je waarschijnlijk last van disfunctionele patronen, patronen waar je last van hebt, zoals bijvoorbeeld piekeren over bepaalde dingen. In de natuur zijn heel veel herhalende patronen, maar die zijn juist heel functioneel. Zoals het patroon van de seizoenen, die ervoor zorgt dat de natuur vitaal blijft. Maar ook op andere schaal, kijk maar eens naar de opbouw van een plant of boom. De eindeloze herhaling van hetzelfde patroon, zogenaamde fractals, maken dat je hersenen herstellen en tot rust komen. Planten en bomen scheiden geurstoffen uit, fytociden. Ze verminderen stress, verlagen je bloeddruk en stimuleren je afweersysteem. De gronderige, aardse geur van bodem is de geur van onschadelijke bodembacteriën en schimmels. Ze verbeteren je afweersysteem en je maakt meer feelgood-hormonen.

Hoe gaat de oefening?

  1. Ga naar het bos, een park of desnoods je tuin.
  2. Sta eens stil bij hoe je je voelt: ontspannen, gehaast, stress? Waar voel je het in je lijf?
  3. Vertraag dan je pas.
  4. Blijf af en toe staan om de omgeving met al je zintuigen in je op te nemen
  5. Adem de frisse lucht diep in. Wat voel je als je de geur van aarde, het bos ruikt?
  6. Voel en ruik de bladeren, het gras, de naalden en bast van een dennenboom
  7. Zoek een rustig plekje om te zitten of liggen. Maak contact met de aarde, het gras of het zand (vies worden mag!)
  8. Kijk naar de wolken en de lucht, de rimpels op het kabbelende water of hoe de takken van een boom zich splitsen
  9. Kijk van dichtbij naar de nerven van een blad of de blaadjes van een bloem en merk de patronen op. Al snel zul je overal patronen in ontdekken
  10. Merk op hoe je je nu voelt.

Merk je hoe de geuren en fractalpatronen in de natuur je een ontspannener gevoel geven? Als je ziet hoeveel in de wereld om je heen een patroon volgt, ga je met ontzag en verwondering naar de wereld kijken. Dat zal je niet alleen blij, maar ook rustig maken.

Coach om stress te verminderen

Loop je vast? Zijn de adviezen en oefeningen lastig voor jou door te voeren? Je bent niet de enige. Vaak zijn er (onbewuste) persoonlijke overtuigingen die verandering in de weg zitten. Schakel dan een van onze wandelcoaches in.

Voor iedereen in Nederland is er wel een coach om stress te verminderen. Kijk op het overzicht van coaches voor een coach bij jou in de buurt en maak vrijblijvend kennis.

Voorbeeldvragen voor een stresscoach

Iedereen heeft zijn eigen vraag. Samen met de coach zal je bepalen wat het coachdoel wordt. Voorbeelden van coachvragen zijn:

  • Hoe kan ik vaker ‘nee’ zeggen tegen mijn baas en collega’s?
  • Ik ben ondernemer, hoe zorg ik dat mijn leven meer is dan mijn werk?
  • Ik heb privé een heftige tijd gehad en merk dat ik mij op mijn werk lastig kan concentreren; wat kan ik daaraan doen?
  • Hoe kan ik met een 7 tevreden zijn?
  • Hoe kan ik ondanks het vele thuiswerken toch zorgen dat werk en privé meer gescheiden worden?

Meer inspiratie over stress verminderen

Onderstaand een overzicht van de laatste blogs, oefeningen en interviews waar stress en het verminderen van stress centraal staat.

Je waarden als innerlijk kompas

Op de landelijke dag van ons collectief Wandelcoaches.nl gaan we altijd lekker naar buiten. Zo hebben we afgelopen november in de natuur ontdekt wat >>

Outplacement: Het verleden loslaten

“We zijn deze dag begonnen met een mindfulness wandeling. Dit past mooi want ik arriveer vanuit een gestreste situatie.” Dit schrijft Joost in zijn coachdagboek. >>

Heb je een vraag over stress verminderen of zoek je een coach?

Vul onderstaand formulier in en we nemen z.s.m. contact met je op.
Liever bellen? Dat kan natuurlijk ook, bel 085 – 25 00 545.