Omgaan met stress

Ben je erg gestresst en wil je ontstressen? Heel verstandig. Als de stressverhogende situatie doorgaat en er niets verandert in de context of bij jouzelf worden je klachten waarschijnlijk alleen maar erger. Er zijn veel manieren om minder stress te ervaren. Probeer ze uit en kom er achter of ze voor jou werken of niet.

• Zorg voor voldoende beweging
• Zorg voor voldoende slaap
• Eet gezond
• Drink voldoende en gezond
• Zorg voor regelmaat in je dag
• Lucht je hart bij vrienden of familie
• Ga leuke dingen doen
• Ga de natuur in

Stress verminderen en voorkomen

Om stress te voorkomen of bestaande stress definitief kwijt te raken is vaak meer nodig dan bovenstaande adviezen. Daarvoor is een betere balans nodig. Een balans tussen activiteiten die energie kosten en energie opleveren. Een balans tussen werkzaamheden die je uitdagen en die je al goed kan. Een balans tussen voldoende autonomie in je leven en werk en voldoende samenwerken cq contacten met anderen. Een balans tussen voldoende voor jezelf opkomen en zorgen voor anderen. En een balans tussen momenten waarop je een 9 of 10 wil scoren en momenten waarop een 6 of 7 genoeg is.

Onderzoek zelf, met een goede vriend of familielid of met een coach wat er bij jou moet veranderen om te zorgen dat de balans weer goed komt.

Energievreters en energiegevers

Je kent het vast wel, je komt thuis van je werk en het enige waar je toe in staat bent is hangen op de bank, terwijl je niet eens een hele drukke dag had. Aan de andere kant heb je dagen die heel druk zijn, met weinig slaap en je toch in de avond ook nog van alles doet. Er kunnen natuurlijk verschillende redenen aan ten grondslag liggen maar een ervan is dat je op je werk dingen doet die energie geven of juist energie vreten.

In energiegevers heb je zin, je bent gefocust en hebt een tevreden gevoel als je ze doet. In energievreters heb je geen zin, je stelt ze uit en je laat je makkelijk afleiden als je ze doet. Als je een langere periode in je werk te veel eneregievreters hebt en te weinig energiegevers dan kan dat tot chronische werkstress leiden.

Onderzoek voor jezelf wat je belangrijkste energievreters en energiegevers zijn. Wat kan je doen om te zorgen dat je minder bezig bent met energievreters en meer met energiegevers?

Autonomie

Autonomie betekent dat je zelf beslissingen kan nemen. In je werk gaat het dan bijvoorbeeld over welke werkzaamheden je doet, wanneer, waar en hoe. Hoe minder autonomie je ervaart in je werk, hoe groter de kans op stress. Ben je heel erg afhankelijk van collega’s of externe factoren, terwijl je wel verantwoordelijk wordt gehouden voor jouw werkzaamheden dan is het goed om te onderzoeken hoe je meer autonomie kan gaan ervaren in je werk.

Samenwerken

Mensen zijn sociale wezens. De meeste mensen worden daarom niet gelukkig als ze langere tijd in afzondering werken, zonder de verbinding te voelen met collega’s. Stress kan het gevolg zijn. Ben je zelfstandige of werk je veel thuis, kijk dan hoe je toch voldoende diepgaande contacten kan hebben met anderen gedurende je werkweek.

Voor jezelf opkomen

Voor jezelf op kunnen komen is een goede bescherming tegen stress. Andersom is het juist risicovol als anderen langere tijd over je grenzen heen gaan. Of het nou is dat je teveel werk krijgt toegeschoven en je er niets van zegt of regelmatig vervelende opmerkingen krijgt waar je de ander niet op aanspreekt. De ene persoon is beter in het herkennen van zijn of haar grenzen én het uitspreken ervan dan de ander. Ben jij iemand die niet zo goed is in het herkennen en/of uitspreken, waar komt dat vandaan?

Lat lager leggen

Perfectionisme is helaas ook een voorspeller van stress. Mensen die altijd maar ‘aan’ staan, niets willen missen en alles goed willen doen zijn gevoeliger voor stress. Leren om de lat lager te leggen kan stress voorkomen. Weten waar je perfectionisme vandaan komt en vervolgens bewuste keuzes maken welke werkzaamheden niet perfect hoeven te zijn, zijn de eerste stappen naar een gezond evenwicht.

Oefeningen om stress te verminderen

Spanning in lichaam kwijtraken

Spanning in je lichaam kwijtraken kan op veel manieren. Verschillende manieren komen langs op deze pagina. Een specifieke oefening om spanning uit je lichaam te halen is de volgende.

1. Ga wandelen. Trek goede schoenen aan en maak een rondje van ongeveer 5 km.
2. Stap de eerste 3 kilometer flink door. Je hartslag gaat omhoog en je ademhaling versnelt. Denk gerust aan je werk, laat alles wat je gedaan hebt de afgelopen week de revue passeren.
3. Na ongeveer 3 km, vertraag je je pas. Je loopt nu in je eigen wandeltempo. Laat je aandacht nu naar jouw ademhaling gaan. Volg hoe de lucht je lijf binnenkomt en weer verlaat. Je kunt hierbij als je dit leuk vindt de stappen tellen. Kijk eens hoeveel stappen je zet op 1 inademing en uitademing. Probeer dit een tijdje vol te houden. Of je wandelt gewoon rustig verder dat is ook prima.
4. Na ongeveer 4 km ga je stil staan. Je neemt de tijd om je bewust van je omgeving te worden. Wat zie je? Wat hoor je? Wat ruik je? Neem hier vijf a tien minuten de tijd voor.
5. Kijk dan eens rond met de volgende vraag: Waar zie jij ‘ontspanning’? Bijvoorbeeld: de blauwe lucht die staat voor vakantie, de wind die ruist door de bomen en vrijheid voor jou symboliseert.
6. Loop de laatste kilometer terug naar huis en denk ondertussen aan een hele ontspannen situatie in je leven, kort of lang geleden. Zie de situatie voor je. Met wie was je? Waar? Wat deed je? Hoe voelde je je? Hoe rook het daar? Probeer je de situatie zo levendig mogelijk voor te stellen alsof je er nu weer bent.

Ademhalingsoefeningen stress

Deze oefening zorgt er voor dat als je gespannen bent je ademhaling weer ‘laag’ en rustig wordt.

Als je gespannen bent haal je op een oppervlakkige manier adem. Dit betekent dat je snel en hoog ademt. Door op deze manier adem te halen wordt je ‘stress-systeem’ aan het werk gezet. Door middel van buikademhaling zorg je ervoor dat je ademhaling weer laag en rustig wordt. Daarnaast kost een buikademhaling veel minder energie dan een borstademhaling.

1. Ga op een rustige plek zitten of liggen.
2. Observeer een minuut je ademhaling, zonder er iets aan te veranderen. Adem je via je buik of via je borst? Door je neus of je mond?
3. Leg dan je ene hand op je borst en je andere hand op je buik. Zorg dat als je inademt je buik omhoog gaat en niet je borst.
4. Blijf ademenen via je buik. Adem in via je neus en uit via je mond. Bij het uitademenen tuit je je mond en voel je de adem langs je lippen naar buiten gaan.
5. Tel het aantal seconden dat je inademt en het aantal seconden dat je uitademt.
6. Verleng je uitademing door 2 seconden langer over je uitademing te doen dan je daarvoor deed.
7. Houd deze wijze van ademhalen 3 minuten lang vol.

Meditatie tegen stress

Bij mediteren ben je in het hier en het nu. Niet in het verleden, niet in de toekomst en ook niet op een andere plek. Je probeert je gedachtes los te laten in plaatst van  te controleren. Mediteren zorgt er voor dat je geest tot rust komt. Meditatie tegen stress is dan ook een goed idee!

Mediteren tegen stress kan je thuis doen maar ook heel goed (misschien wel beter?) in de natuur. Als je veel stress hebt dan heb je waarschijnlijk last van disfunctionele patronen, patronen waar je last van hebt, zoals bijvoorbeeld piekeren over bepaalde dingen. In de natuur zijn heel veel herhalende patronen, maar die zijn juist heel functioneel. Zoals het patroon van de seizoenen, die ervoor zorgt dat de natuur vitaal blijft. Maar ook op andere schaal, kijk maar eens naar de opbouw van een plant of boom. De eindeloze herhaling van hetzelfde patroon, zogenaamde fractals, maken dat je hersenen herstellen en tot rust komen. Planten en bomen scheiden geurstoffen uit, fytociden. Ze verminderen stress, verlagen je bloeddruk en stimuleren je afweersysteem. De gronderige, aardse geur van bodem is de geur van onschadelijke bodembacteriën en schimmels. Ze verbeteren je afweersysteem en je maakt meer feelgood-hormonen.

Hoe gaat de oefening?

1. Ga naar het bos, een park of desnoods je tuin.
2. Sta eens stil bij hoe je je voelt: ontspannen, gehaast, stress? Waar voel je het in je lijf?
3. Vertraag dan je pas.
4. Blijf af en toe staan om de omgeving met al je zintuigen in je op te nemen
5. Adem de frisse lucht diep in. Wat voel je als je de geur van aarde, het bos ruikt?
6. Voel en ruik de bladeren, het gras, de naalden en bast van een dennenboom
7. Zoek een rustig plekje om te zitten of liggen. Maak contact met de aarde, het gras of het zand (vies worden mag!)
8. Kijk naar de wolken en de lucht, de rimpels op het kabbelende water of hoe de takken van een boom zich splitsen
9. Kijk van dichtbij naar de nerven van een blad of de blaadjes van een bloem en merk de patronen op. Al snel zul je overal patronen in ontdekken
10. Merk op hoe je je nu voelt.

Merk je hoe de geuren en fractalpatronen in de natuur je een ontspannener gevoel geven? Als je ziet hoeveel in de wereld om je heen een patroon volgt, ga je met ontzag en verwondering naar de wereld kijken. Dat zal je niet alleen blij, maar ook rustig maken.

Meer inspiratie over (werk)stress verminderen

Onderstaand een overzicht van de laatste blogs, oefeningen en interviews waar stress en het verminderen van stress centraal staat.